腿部爆发力的训练方法，让你轻松拥有完美身材

但在进行综合训练时，如快跑、立定跳远等，需要有较强的腿部爆发力才能取得更好的成绩。

下面是一套腿部爆发力训练方法：

动作一：原地深蹲跳

常规的深蹲训练，只需蹲下、站起来即可。 这时，加上向上跳跃的动作，增加膝盖的弯曲幅度，就能瞬间强化腿部的爆发力。

始终保持膝盖微弯、前倾60度以上的姿势。 将两侧手臂从前向后移动。 双腿跳起。 同时，抬起小腿直至膝盖完全弯曲。 将双手放在大腿前面。 然后回到地面并重复。 。

注意：需要穿跑鞋进行训练，以减少落地时膝盖的压力。

一开始可以进行轻微的跳跃训练，熟练后再增加屈膝跳跃的幅度。

建议做5组*10次。

动作二：原地跳箱

传统的深蹲跳常常以蛙跳的形式进行。 这时要添加障碍物，需要从地面跳到木箱顶部。 随着身高的增加，腿部的爆发力也变得更强。

站在木箱后面，双臂在两侧前后摆动，上下摆动，同时弯曲和伸展膝盖。 立即将双腿向上抬起。 当你跳到木箱顶部时，你会接近完全蹲下的位置，然后再次继续。 返回地面并重复。

注意：手臂和腿部需要同时用力。 两者的协调非常重要。 如果不一致，那就非常困难了。

你可以用快速深蹲的方式从底部跳到瞬间站起来，这样你就能更快地长高。

建议做5组*8次。

动作3：TRX弓步举腿

常规弓箭步只需将左右腿前后分开，直接进行交替下蹲动作即可。 这时，借助TRX训练带足球爆发力训练，先做弓步，然后站起来抬起单腿进行跳跃。

双手握住TRX手柄，左腿向前，右腿向后足球爆发力训练，稍微向后倾斜，左腿弯曲下蹲至低位，带动右腿弯曲膝盖贴近地面，同时返回将身体伸直。

起身的瞬间，左腿伸直踮起脚尖，右腿弯曲并抬起至高位，回到地面时重复上述动作。 然后另一侧也做同样的动作。

注意：使用TRX训练可以保持身体的平衡和稳定足球爆发力训练，并且可以同时完成箭步蹲和高抬腿的组合，进一步加强一侧腿部的力量和爆发力。 速度越快，效果越好。

建议左右两侧各做4组*10次。

动作四：固定自行车

大多数有氧运动可以锻炼腿部的肌肉耐力，但由于膝关节屈曲幅度较小，更多的受力点在小腿三头肌和后链肌上。

这时选择固定自行车可以增加膝关节屈曲的幅度，可以锻炼更多的股四头肌。 阻力的增加和速度的加快，可以有效增强腿部的爆发力。

双脚踩在踏板上，双手握紧把手，身体稍微前倾，增加一些阻力，开始交替向前蹬，直至力竭为止。

注意：座高与臀高相同。 首先放上低侧脚踏板。 在最高位置，大腿与地面接近平行。 不要过度伸展膝关节，以免受伤。 需要逐渐增加阻力和速度。 训练后大腿前部会有明显的酸痛感。

建议采用中等阻力，每次训练20分钟。

上面介绍的四个动作中，前两个是双腿跳跃动作，而TRX弓步抬腿是单腿深蹲跳跃动作，最后一个固定自行车是冲刺训练。

建议每天交替训练一个动作。 结束后需要充分伸展腿部肌肉，以减轻肌肉酸痛。 经过长期坚持，可以快速提高腿部爆发力。